في حين أن التدريب هو عنصر حاسم لتحسين اللياقة البدنية إلا أن التغذية كذلك تلعب دور هام في نمو العضلات و راحة الجسم بين الحصص التدريبية و لكن عليك إتباع خطة غذائية محكمة للحيلولة دون الإفراط أو عدم الإكتفاء من المغذيات لذلك سنقدم لكم هاته النصائح وهي خطة غذائية لزيادة حجم العضلات على فترة 3 أشهر.
الشهر الأول:
- حاول أن تستهلك 44 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من ميزان جسمك يومياً ، يعني 3080 سعرة لرجل يزن 70 كيلو، عليك أن تأكل كثيراً لتحصل على القوة.
- كن حريصاً على تناول 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من ميزان جسمك يومياً، يعني 210 غرامات لرجل يزن 70 كيلو.
- يجب عليك كذلك زيادة كمية الكربوهيدرات إلى 5 غرامات لكل كيلوغرام من ميزان جسمك يومياً.
- الدهون الصحية ستساعد مفاصلك على إستيعاب الضغط العالي بسبب الأثقال، حتى الدهون المشبعة لها دور هام في الحفاض على هرمون التستوستيرون فلذا تأكد من الحصول على حوالي 30٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية من الدهون أي يعني 1.5 غرام لكل كيلو من ميزان الجسم.
الشهر الثاني:
- في هذا الشهر قلل من كمية السعرات الحرارية إلى 40 سعرة لكل كيلوغرام من ميزان الجسم، لا تزال تحتاج إلى كمية كبيرة من السعرات لكن الكثير منها لفترة طويلة سيتراكم في شكل دهون.
- حافض على 3 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من ميزان الجسم، لأن الأحماض الأمينية المتأتية من البروتين هي التي تقوم ببناء العضلات.
- لا تزال تحتاج إلى الكربوهيدرات بوفرة لنمو العضلات لكن تستطيع أن تخفض في الكمية قليلاً إلى 4 غرامات لكل كيلوغرام من ميزان الجسم.
- حافض على نسبة 30٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية من الدهون فالدهون الصحية ستبقيك بعيداً عن تراكم الدهون في الجسم بحيث أن الدهون المشبعة ستحافظ على إرتفاع نسبة التستسترون لنمو العضلات.
الشهر الثالث:
- في الشهر الأخير يحين وقت صقل العضلات لذلك ستخفض في كمية السعرات الحرارية مجدداً إلى 32 سعرة لكل كيلو من ميزان الجسم يومياً.
- لا تغير كمية البروتينات لأنها مهمة جداً للكتلة العضلية وأنت تريد خسارة الدهون وليس العضلات لذا واصل ب-3 غرامات لكل كيلو من ميزان الجسم يومياً.
- قم بتخفيض كمية الكربوهيدرات إلى 3 غرامات لكل كيلو من ميزان الجسم، هذا المصدر سيواصل بتوفير الطاقة ولكن إنخفاض الكمية سيجبر الجسم على اللجوء إلى الدهون الجسمانية كمصدر للطاقة.
- حافض على نسبة 30٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية من الدهون ويجب أن تكون غالبيتها من الدهون الصحية من مصادر مختلفة لتساعدك على حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
القواعد العامة للثلاثة أشهر:
- أكل وجبات صغيرة كل ساعة أو ساعتين بدلاً من تناول وجبات كبيرة و قليلة، فالأكل بفترات متقاربة يوفر بستمرار المغذيات اللازمة لنمو العضلات ويحافض على نشاط التمثيل الغدائي لحرق الدهون، يجب تناول 8 وجبات يومياً تقريباً.
- قبل و بعد حصة التدريب ستحتاج إلى كميات سريعة الهضم من البروتينات لتشجيع نمو العضلات في هذا الوقت وجميع الأطعمة ستكون بطيئة جداً لتوفير هذه المنافع لذا يجب عليك شرب 20 غرام من مخفوق البروتين مع 20 إلى 40 غرام من الكربوهيدرات بطيئة الهضم قبل التدريب بنحو نصف ساعة، و تناول 40 غرام من مخفوق البروتين مع 40 إلى 100 غرام من الكربوهيدرات سريعة الهضم بعد نصف ساعة من حصة التدريب.
- خلال الأشهر الثلاثة الماء مهم جداً إلى جانب نظامك الغذائي فهو سيحافض على نشاط التمثيل الغذائي و سيساعدك على الحفاض على إمتلاء عضلاتك فلذا عليك بغالون من الماء يومياً أي تقريباً 3 لترات.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
0 التعليقات:
إرسال تعليق