تمارين عضلات الظهر فى كمال الاجسام

تمارين عضلات الظهر فى كمال الاجسام

 تعد عضلات الظهر من العضلات الخفية والتى لا يرها لاعب كمال الاجسام كثير وكما يقول المثل البعيد عن العين بعيد عن القلب

ولذلك جئنا اليوم ببرنامج تدريبى قوى لعضلات الظهر يستهدف هذا البرنامجى التدريبى عضلات الظهر العلوية , وعضلات الظهر الجانبية , وعضلات الظهر السفلية , وعضلات المجنص . شاهد تمارين عضلات الظهر للمبتدئين

تمارين أساسية لبناء عضلات الظهر

تمارين عضلات الظهر

تمرين السحب الامامى لاسفل

العضلة المدربة : العضلات الجانبية العليا .

تستهدف القبضة الواسعه عضلات الظهر الجانبية العليا ويعتبر هذا التمرين المسئول عن بناء ظهر على شكل حرف v

تمرين التجديف من وضع الانحناء باستعمال جهاز سميث

العضلات المدربة : عضلات الظهر الجانبية العليا + منتصف الظهر

عند اداء تمرين التجديف يجب عليك ان لا تسمح لاسفل ظهرك بالانحناء

تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة

العضلات المدربة - العضلات الجانبية السفلية ( عضلة المجنص )

عند أداء هذا التمرين احرص على استواء ظهرك ويجب الوصول لنقطة عميقة كافية ( افرد ذراعك لاخر نقطة )

تمارين المجنص عضلات الظهر

تمرين الجذب لاسفل بقبضة معكوسة

العضلات المدربة - عضلات الظهر الجانبية السفلى ( عضلة المجانص )

تمرين التجديف بذراع مستقيمة من وضع الجلوس

العضلات المدربة - الجزء الاوسط من الظهر ( العضلة  المعينة / الجزء الاوسط من العضلة شبه المنحرفة )

تجنب الانحناء للامام او للخلف حتى تحافظ على وضع جسمك عمودى

تمرين صباح الخير

العضلات المدربة : عضلات الظهر السفلية .

عليك فى البداية استخدام وزن خفيف تجنبا للاصابات

جدول تمارين عضلات الظهر  

التمرين

المجموعات

التكرارات

تمرين السحب الامامى لاسفل

5 مجموعات 2 احماء وزن خفيف و3

كل مجموعه 7 تكرارت

تمرين التجديف من وضع الانحناء باستعمال جهاز سميث	مجموعه للاحماء بوزن خفيف 3 مجموعه	كل مجموعه 7 تكرارت
تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة	3	كل مجموعه 9 تكرارت
تمرين الجذب لاسفل بقبضة معكوسة	3	كل مجموعه 9 تكرارت
تمرين التجديف بذراع مستقيمة من وضع الجلوس	3	كل مجموعه 11 تكرار
تمرين صباح الخير	3	كل مجموعه 15 تكرار

مـواضـيـع اخـتـرنـاهـا لـكـم:

• النحافة وطرق التخلص منها النحافةوطرق التخلص منها .----------------------ويعتبر اللبن الرائب من الأغذية الغنية بالفيتامينات، وخاصة فيتامين "د" بالإضافة إلى فيتامين "ب" المركب، ومن الأملاح المهمة التي تساهم في تهدئة الأعصاب والحد من التوتر في العض… اكـمـل المـوضـوع
• برنامج غذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة الفطار1 بلح او عجوة2_كوب لبن لو مبتحبش اللبن حط عليه ككاو او اعمله سحلب زى متحب وحط عليه معلق عسل نحل3_كوبايه حلبه مطحونه فى عندك شوفان كويس بلكورن فليكس دى بيزود الوزن كويس4_( افطر اى فطار يعجبك الى نفسك فيه كله )الغداء… اكـمـل المـوضـوع
• حقن الهرمون وكمال الاجسام نسمع أحياناً عن بعض لاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون الهرمونات، ذلك الطريق “المختصر” للحصول على عضلات أكبر. لكن خلف الكلمات البرّاقة هناك واقع مرير يعاني منه من يتعاطى أياّ من هذه المواد المكمّلة الهرمونيّة. في هذا المقال… اكـمـل المـوضـوع
• المنشطات والهرمونات الموت البطي   المنشطات الموت البطي***************تعتبر الستيرويدات فئة من الأدوية التي تتضمًن هرمون التستستيرون أو هرمونات مشتقة منه ؛ و التي تم تصنيعها عبر تعديل تركيب التستستيرون لتخفيف الآثار الأندروجينية و زيادة الآثار البن… اكـمـل المـوضـوع
• النحافة هي نقص الوزن عن المعدل الطبيعي النحافة هي نقص الوزن عن المعدل الطبيعي قليلاً أو كثيراً فإذا كان الشخص متمتعاً بصحة جيدة وحيوية ونشاط فلا خوف عليه. وقد قال أحد الأطباء الإنجليز المشهورين عن الطفل النحيف انه إذا كان نشيطاً ومتحركاً وحيوياً فإنه لا خوف علي… اكـمـل المـوضـوع